Perdre du poids à la maison : la meilleure série d'exercices pour les filles

Chaque fille veut avoir une silhouette élancée. De plus, il ne s’agit pas seulement de beauté, mais aussi de santé. Tout le monde connaît le rôle de l’activité physique dans la lutte contre les kilos détestés : c’est le principal. Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison pour les filles, que nous examinerons plus loin, n'est pas seulement une série d'exercices. En le répétant constamment et en suivant un régime, vous pourrez paraître plus mince, obtenir de beaux muscles sculptés et, bien sûr, réduire l'excès de poids.

Règles d'entraînement à domicile

Pour qu'un entraînement physique efficace pour perdre du poids à la maison donne à une fille des résultats positifs, vous avez besoin de :

1. Concentrez toute votre attention uniquement sur la réalisation des exercices, c'est-à-dire éteignez votre ordinateur portable et votre tablette, mettez votre téléphone en mode silencieux. Aussi, pendant les cours, essayez d'exclure la communication avec vos enfants, votre conjoint ou d'autres membres de la famille.
2. Il est nécessaire d’établir un programme de formation strict et de s’y tenir.
3. Il est préférable de donner des cours avec une musique vivifiante et énergique.
4. Il est préférable de tenir deux listes de journal : une pour les exercices et une pour les changements de poids. Ils peuvent célébrer les progrès réalisés. Ces enregistrements vous aideront à vous remonter le moral les jours de fatigue et de crise. Il a été établi expérimentalement qu'en entretenant ce type de magazines, vous pouvez réussir beaucoup plus rapidement.
5. Si vous ne pouvez pas utiliser le vélo ou la piscine, marcher quotidiennement est une excellente option pour assurer une perte de poids rapide.
6. Chaque exercice doit être effectué correctement, en suivant strictement les recommandations spécifiées. Il est très important de se rappeler la technique précise d’exécution ; C'est la base du résultat. Vous pouvez voir comment effectuer correctement des exercices à la maison dans des leçons vidéo de fitness pour perdre du poids ; Vous trouverez une telle vidéo à la fin de notre article.
7. Si vous avez soif pendant les cours, vous ne pouvez boire de l’eau à température ambiante que par petites gorgées. Pendant l'entraînement, un maximum d'un verre d'eau est autorisé ; Sinon, les reins pourraient fonctionner en mode d’urgence.
8. Les exercices doivent être effectués au plus tôt 1 heure après avoir mangé et 3 heures avant. Cette règle est optimale pour votre estomac.
9. Et le matin, avant de vous préparer à aller travailler, un peu d'exercice vous aidera surtout à perdre du poids à la maison ; Vous pouvez le faire avec une vidéo ou une musique entraînante.

Durée et modalités

Lors de la création d'un horaire de cours strict, gardez à l'esprit que la partie aérobie doit être consacrée à plus de 30 à 40 minutes par cours, 3 à 4 fois par semaine. La combustion des graisses chez toute personne commence après la consommation de glucides stockés situés dans le liquide péricellulaire, le foie et le sang, qui sont transformés en énergie seulement trente minutes après le début de l'activité physique. Par conséquent, un exercice physique d’une durée inférieure à la durée spécifiée sera inefficace pour perdre du poids.

On prend également en compte le fait que pour perdre 1 kg de poids il faut brûler 8000 kcal grâce au sport. Avec une intensité de charge légère, la consommation sera de 4 à 5 calories par minute, et avec une augmentation de la charge, la perte de calories augmentera jusqu'à 10 à 12 par minute.

La routine repose sur votre motivation, et elle est extrêmement importante. N'oubliez pas qu'en sautant un entraînement, vous avancez deux fois par rapport à votre objectif. Être strict avec soi-même est la clé du succès. Un programme mensuel pour perdre du poids à la maison, toujours sous vos yeux, sera d'une bonne aide pour atteindre votre objectif dans les délais requis.

inventaire

Faire de l'exercice pour perdre du poids à la maison se compare favorablement à l'entraînement dans un club de sport : il n'est pas nécessaire d'acheter un abonnement coûteux ou de dépenser de l'argent pour des équipements sportifs coûteux. Tout ce dont vous aurez besoin est un tapis d'entraînement et des vêtements amples et abordables. Vous devez choisir un uniforme aussi confortable que possible et qui ne gêne pas la liberté de mouvement.

Les équipements de gymnastique suivants vous aideront : une corde à sauter, un cerceau, des haltères, une chaise pour des exercices spéciaux. D'ailleurs, la corde à sauter est un objet assez simple de l'enfance, qui développe grandement les muscles des jambes et des poumons.

Si vous souhaitez vous entraîner avec des poids, vous devriez commencer à utiliser des haltères pesant un kilo ou un kilo et demi chacun.

Échauffez-vous avant l'entraînement

Il est préférable de commencer tout entraînement par un échauffement qui échauffe vos muscles et vos articulations. Ce qui, à son tour, protégera contre les entorses et les blessures. Les recommandations d’échauffement sont basées sur le principe « du haut vers le bas », c’est-à-dire du cou, des épaules, des bras, etc., jusqu’aux pieds. Ou vous pouvez utiliser votre propre méthode pour perdre du poids, n'importe quel exercice à la maison qui vous convient le mieux.

Le temps que vous devez consacrer à l’échauffement est de 5 à 7 minutes. Il convient de noter que pour un échauffement idéal, la rotation des articulations est suffisante pour environ 10 à 12 approches dans chaque direction. En utilisant la méthode décrite, vous pouvez échauffer complètement tout le corps.

Regardons quelques exercices efficaces pour s'échauffer avant l'entraînement :

1. Tout d’abord, frottez vigoureusement vos paumes jusqu’à ce qu’elles soient chaudes. Réchauffez votre cou, vos oreilles et votre visage avec.
2. Rotation de la tête. Faites-le lentement et pas trop profondément. On fait quatre mouvements vers la gauche, quatre vers la droite.
3. Après cela, nous passons aux épaules. Placez vos paumes sur vos épaules. On fait tourner vigoureusement les articulations, d'abord on le fait 10 à 20 fois vers la gauche, puis vers la droite, le même nombre de fois.
4. Après les coudes. Pour ce faire, étirez vos bras perpendiculairement au corps, tournez-les au niveau des articulations du coude 4 fois dans les deux sens, 3 séries de chaque côté.
5. Nous travaillons avec nos mains. Placez les doigts d'une main entre les doigts de l'autre et faites-les pivoter quatre fois comme dans l'exercice précédent - 3 approches.
6. Nous échauffons la taille et le dos en effectuant des mouvements circulaires autour de l'axe, dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Assurez-vous de laisser vos jambes et vos hanches en place sans bouger, seul votre corps doit tourner.
7. Pour échauffer le bas du dos, on fait pivoter le bassin, comme si on faisait tourner un cerceau. Effectuez des rotations dans les deux sens.
8. Les squats sont optimaux pour échauffer les jambes. Ils doivent être placés ensemble et maintenir tout le pied fermement appuyé contre le sol.

Comment calculer la charge

Les exercices les meilleurs et les plus efficaces pour perdre du poids à la maison sont effectués avec l'intensité maximale autorisée et la limite de charge supérieure est calculée en fonction de la fréquence cardiaque. En d’autres termes, vous devez travailler avec la « charge maximale du corps ».

Pour calculer, prenons une formule arithmétique simple : soustrayez votre âge de 200. Pour déterminer la charge « de travail » optimale, vous devez multiplier le nombre obtenu par 0,65 ou 0,85, selon la valeur de charge souhaitée. Pour la charge musculaire minimale, utilisez une valeur de 0,65, pour la limite supérieure et l'efficacité maximale, utilisez un coefficient de 0,85.

Par exemple, selon notre formule, pour une personne de quarante ans, la fréquence cardiaque maximale autorisée est de 160 battements par minute. Dans ce cas, l’entraînement pour brûler les graisses le plus efficace se situe entre 104 et 136 battements par minute. Par conséquent, lorsque le nombre de contractions n'atteint pas le niveau inférieur, augmentez la charge, et lorsque la fréquence cardiaque dépasse la limite supérieure, au contraire, réduisez l'intensité.

En comptant le nombre d'impulsions, nous contrôlons la charge et restons à la « hauteur effective ». Cette approche permet en pratique de choisir les meilleurs exercices physiques pour perdre du poids pour votre corps. Ces calculs simples vous aideront à garder votre corps sous contrôle.

Les meilleurs exercices pour perdre du poids.

Voyons quels exercices vous devriez faire pour perdre du poids. Pour perdre du poids à la maison en moins de temps, il est préférable de suivre des cours selon un programme d'intensité optimale qui contiendra à la fois des exercices de force et d'aérobic.

Un bon entraînement cardiovasculaire augmentera votre fréquence cardiaque, ce qui est essentiel pour brûler les graisses plus efficacement. Et les exercices de force aident à augmenter le tonus et le volume musculaires, ce qui créera un soulagement élégant d'une silhouette saine et forte.

Il existe deux méthodes principales pour étudier à la maison :

1. La première journée doit être entièrement consacrée à l'entraînement aérobique : natation, course, danse aérobique, vélo, marche, dans les cas extrêmes. La seconde, au contraire, devrait être dédiée à la partie force, sollicitant tous les groupes musculaires.
2. Pendant une séance d’entraînement, combinez des composantes de force et d’aérobie. Par exemple, commencez un cours par une course sur place de 5 minutes, puis une charge sur les abdos, puis encore 5 minutes de partie aérobie, puis une charge sur les hanches, etc.

Pour réaliser les exercices les plus efficaces, il est préférable de se concentrer sur une partie précise du corps. Mais gardez à l’esprit que les muscles adjacents sont exercés simultanément, ce qui améliorera considérablement les résultats de l’entraînement. L’exercice physique le plus efficace pour perdre du poids est celui qui est réalisé au plus haut niveau possible pour le corps.

Vous pouvez choisir des exercices adaptés pour perdre du poids à la maison grâce à des cours vidéo sur Internet (et dans notre article). Mais nous vous recommandons de porter une attention particulière aux entraînements efficaces suivants visant à perdre du poids dans les zones les plus problématiques.

Fesses

Une série d'exercices pour les fesses est excellente pour perdre du poids à la maison et développer des formes minces et appétissantes. En maintenant une charge régulière sur le bas du corps, des changements positifs se formeront assez rapidement : les fesses seront plus arrondies et toniques, l'apparence de la cellulite diminuera et la peau se raffermira. L'entraînement pour perdre du poids à la maison dans la vidéo en fin d'article vous aidera à voir clairement les règles pour réaliser ces exercices.

Travailler les fesses :

• s'accroupit – un exercice super efficace pour pomper le « cinquième point ». La position de départ est debout. Les jambes sont plus larges que les épaules et les orteils sont écartés. À partir de cette position, effectuez des squats lentement, en gardant vos hanches et vos fessiers tendus. Quantité : au moins 10 fois. A chaque entraînement, il est nécessaire d'augmenter le nombre d'approches.
• Pressez le ballon. Position de départ : assis sur le bord d'une chaise. Vos pieds doivent être écartés de manière à ce qu'un ballon de fitness puisse passer entre vos genoux. Il est nécessaire de serrer le ballon assez fermement entre les jambes, en gardant les muscles tendus pendant environ un tiers de minute, puis de se reposer une minute et de serrer à nouveau le ballon.
• Nous nous asseyons avec nos hanches sur le sol. Position de départ : debout à genoux, en plaçant vos mains sur la ceinture. On bouge nos jambes une à une et on s'assoit sur une fesse, puis sur la seconde. Faites l'exercice décrit au point que vos muscles commencent à vous faire mal, mais au moins 5 séries complètes.

Jambes

Beautiful and firm thighs are the desire of almost all girls. But a sedentary lifestyle and foods rich in carbohydrates cause the accumulation of fat in this area.

Si vous n'êtes pas satisfait de vos jodhpurs, oreilles sur les côtés et autres « charmes » de surpoids sur vos hanches, veillez à faire les exercices suivants :

• Sauter d'un squat profond. Il va renforcer et modeler la forme appétissante des fesses, améliorer le métabolisme et favoriser une perte de poids de qualité. It is imperative to maintain precise technique and control breathing. Position de départ : adoptez une posture droite, écartez vos pieds à la largeur des épaules, croisez les bras sur votre poitrine ou rapprochez-les derrière votre tête. Respirez profondément et accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol, vous ne devez pas soulever la surface de vos pieds de la surface du sol ni déformer votre bassin. If your health allows it, it is better to go lower. Tighten your thigh muscles and as you exhale, jump up as much as you can. Au retour, dès que vos pieds touchent la surface, revenez immédiatement au squat et répétez à nouveau les mouvements.
• Ciseaux. Position de départ : s'allonger horizontalement, en appuyant complètement le bas du dos contre la surface et en affaiblissant au maximum les muscles du cou. Levez vos jambes à un angle de 90.⁰ et effectuez des mouvements qui imitent extérieurement les coups de pied en ciseaux, en changeant l'ordre : le premier sur le second, puis vice versa. On répète cet exercice au moins 15 fois sans toucher le sol avec nos pieds.
• revenir en arrière. La position de départ est de se tenir à côté d’une chaise, en la tenant avec les mains. Rentrez votre ventre et commencez à ramener votre jambe dans la position la plus éloignée possible sans vous pencher. Restez peu de temps. Répétez avec l’autre jambe.
• corde à sauter. Sautez pendant au moins une minute. Utilisez d’abord le rythme moyen, puis le rythme maximum. La corde à sauter est un type d'exercice aérobique simple, abordable mais très efficace, grâce auquel vos jambes perdront du poids rapidement.

ventre

Un autre domaine problématique où l’excès de graisse aime s’accumuler. Mais des entraînements à domicile de qualité vous aideront à faire face !

D’excellents exercices pour perdre de la graisse abdominale à faire à la maison :

• exercice sur chaise. Position de départ : asseyez-vous et posez fermement vos mains sur la chaise. Tendez vos jambes vers l'avant. Ensuite, vous devez les plier lentement et les tirer vers le corps. Ensuite, expirez et ramenez vos jambes à la position de départ. Nombre d'approches : 15 fois.
• Vélo. Position de départ : allongé sur le sol. Pliez et levez vos jambes, tirez-les vers votre bas-ventre. Faites pivoter vos jambes vers l'avant en formant un cercle, comme si vous tourniez des pédales imaginaires. L'exercice est effectué pendant au moins une minute.
• Torsion. La position de départ est de s'allonger horizontalement, le dos fermement appuyé contre la surface. Éloignez vos coudes l'un de l'autre, pliez vos jambes. Inspirez profondément et levez la tête avec vos omoplates ; En expirant, revenez à la position de départ. Nous commençons par 10 à 15 approches, en augmentant progressivement leur nombre à chaque entraînement.

retour

L’un des meilleurs exercices pour le dos est de marcher régulièrement. En marchant jusqu'à 6 à 8 km par jour, vous n'avez pas à vous soucier de votre colonne vertébrale ni de la force des muscles de votre dos. Cependant, avec le rythme de vie moderne, beaucoup n’ont tout simplement pas le temps de passer autant de temps à marcher. Il est donc nécessaire de renforcer son dos avec des exercices à la maison.

Pour des muscles du dos forts et beaux et une posture élégante, nous recommandons :

• Exercice pour les muscles longitudinaux de la colonne vertébrale.. Position de départ : allongé sur le dos, bras et jambes relevés. Puis, à tour de rôle, nous soulevons depuis la surface de la cuisse et de l'omoplate, en essayant « d'atteindre » le plafond. Total 20 répétitions.
• Lifting du haut du corps. La position de départ est de s'allonger sur le ventre, de relier vos jambes et de les étirer vers l'arrière. Les mains doivent être tendues vers l’avant et le regard dirigé vers le bas. Gardez la tête baissée. Redressez vos bras et soulevez-les parallèlement au tapis, en soulevant vos épaules et votre poitrine du sol. Vos pieds doivent toujours être appuyés contre le tapis. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.
• surhomme avec élévation alternée des bras et des jambes. La position initiale est allongée sur une surface horizontale, face contre terre, les bras et les jambes étendus parallèlement au corps. Alternativement, levez les bras et les jambes croisées aussi haut que possible. C'est une répétition. Vos bras et vos jambes ne doivent pas toucher le sol avant de l'avoir fait 20 fois (ou autant de fois que nécessaire).
• Bonne journée. La position de départ est de se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous avec le dos droit. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous devez soulever un poids supplémentaire (haltères, bouteille d'eau, etc.). Faites au moins 10 approches.

mains

Les exercices pour perdre du poids au niveau des bras et des épaules sont réalisés avec des poids, comme des haltères, pour une plus grande efficacité. S’ils ne sont pas là, il n’y a aucune raison de s’inquiéter ; À la maison, elles peuvent être facilement remplacées par des bouteilles d’eau en plastique d’un demi-litre.

Considérons des exercices physiques efficaces à la maison pour perdre du poids dans les bras :

• des pompes. Maintenir une ligne du corps parfaitement droite est essentiel lors de la réalisation de cet exercice. On descend en entrant, on monte en expirant. Lors de l'exécution de l'exercice, les muscles abdominaux sont tendus. Effectuez au moins 5 à 10 pompes en 1 série. Si vous trouvez l’exercice difficile, vous pouvez commencer par vous reposer sur vos genoux.
• Pompes inversées. Tenez-vous debout, dos à la chaise. Asseyez-vous sur une chaise, les bras le long du corps. Pour les débutants, les jambes peuvent être fléchies. Déplacez votre bassin sur le bord de la chaise, en gardant le dos droit. Pliez vos coudes à 90⁰, puis redressez-vous. Expirez pendant l’exercice. Il est interdit que les coudes s'ouvrent ou se rejoignent. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
• Soleil. La position de départ est de vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, vous pouvez plier les genoux. Les mains tenant des haltères sont tournées vers le corps. En expirant, étendez vos bras en les levant au-dessus de votre tête, et en inspirant, abaissez-les à nouveau. Les bras et le dos sont droits, la surface du pied est complètement plaquée contre le sol.

Les exercices physiques de base répertoriés peuvent être pris comme base lors de la création de votre propre programme, vous pouvez également trouver de nombreux programmes différents « d'aérobic pour perdre du poids à la maison » en vidéo ou vous pouvez utiliser les complexes répertoriés dans notre article.

Fin correcte de l'entraînement - récupération

A la fin de l’entraînement, il est nécessaire de s’étirer. Assis sur le sol et écartant les jambes le plus possible, vous devez étirer doucement votre corps vers l'avant, vers la gauche et vers la droite. Ensuite, allongez-vous sur une surface plane et étirez vos bras et vos jambes en croix l'un vers l'autre.

Un refroidissement aidera le sang à se répartir uniformément dans les vaisseaux et évitera les dangers de stagnation du sang. Pour vous calmer après l'exercice, vous pouvez faire une petite promenade à l'extérieur ou au moins autour de la maison.

Complexe brûle graisse pour la maison.

Regardons le programme d'entraînement de la semaine, prenons-le comme base et créons nous-mêmes un programme pour le mois. L'entraînement est un entraînement mixte, c'est-à-dire qu'il combine un entraînement cardiovasculaire et un entraînement musculaire. Cette approche permet une combustion efficace des graisses et un développement musculaire de haute qualité.

Reposez-vous entre les séries, pas plus d'une demi-minute. Pour que la combustion des graisses soit efficace, il faut travailler le plus rapidement possible.

L'ensemble optimal d'exercices pour perdre du poids à la maison pour les femmes :

• Échauffement. Chauffez selon le schéma proposé ci-dessus ou tout autre selon vos goûts. Durée 7 à 10 minutes.
• s'accroupit. La position de départ est debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Étendez vos bras vers l’avant. Lorsque vous vous accroupissez, respectez les conditions suivantes : dos droit, ne soulevez pas vos pieds de la surface, accroupissez-vous profondément jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90.⁰. Il faut réaliser 2 séries de 25 squats.
• Ensuite, vous devez activer cardio. Corde à sauter : 2 minutes d’affilée. Ou une course de deux minutes sur place.
• Lézards. Allongez-vous et effectuez des pompes depuis le sol. Si vous trouvez cela difficile, vous pouvez d’abord faire des pompes sur les genoux. Nous faisons 2 séries de 20 pompes.
• Encore des exercices de cardio. Corde à sauter : 2 minutes d’affilée. Ou une course de deux minutes sur place.
• Torsion (appuyez). Nous nous allongeons sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds sur le sol et les mains jointes derrière la nuque. Soulevez votre corps en soulevant vos omoplates de la surface, puis revenez lentement à la position de départ. Il faut faire attention à ce que le bas du dos ne « monte » pas derrière les omoplates. Il faut effectuer 2 séries de 25 tours.
• et encore Charge cardiovasculaire. Corde à sauter : 2 minutes d’affilée. Ou une course de deux minutes sur place.
• Pont fessier à une jambe. Allongé sur le dos, pliez votre jambe et posez-la sur la surface, soulevez l'autre à un angle de 45⁰. Contractez vos muscles pelviens, soulevez le bas du dos le plus haut possible ainsi que votre bassin et maintenez pendant 5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ. On fait 2 séries de 10 fois.
• Ajouter à nouveau du cardio. Corde à sauter – 2 minutes sans repos. Ou une course de deux minutes sur place.
• courbures latérales. Allongé sur le côté, sur le sol, les jambes tendues, la main la plus proche du sol, en serrant votre corps dans le bas du dos ou en le plaçant sur votre épaule croisée. La trotteuse repose à ce moment sur le sol. Effectuez des pompes avec votre main d'appui, en gardant votre corps immobile. Nous faisons 2 séries de 10 pompes.
• Encore une fois, nous alternons avec exercices cardiovasculaires. 2 minutes à sauter à la corde ou à courir sur place.
• planche. Nous nous couchons face contre terre. Nous plions nos bras à un angle de 90.⁰, en mettant l'accent sur les coudes, jambes tendues. De la tête aux pieds, le corps est droit, sans se courber ni se relever. Tenez la planche pendant 30 secondes, effectuez 2 approches.
• Étirement. Nous nous étirons pendant 10 minutes. Vous pouvez utiliser le complexe précédent pour vous étirer ou en utiliser un autre à votre guise.

N'oubliez pas une bonne nutrition.

L'efficacité de l'entraînement amaigrissant peut être considérablement augmentée en adoptant une alimentation équilibrée et en prenant des suppléments sportifs spéciaux. Une bonne nutrition de remise en forme doit être soigneusement étudiée avant et après l’entraînement. Il faut rappeler la règle générale : il vaut mieux manger plus souvent, mais moins.

Principes fondamentaux de la nutrition :

• sevrage alcoolique – favorise l’accumulation de dépôts graisseux ;
• éliminer de l’alimentation les aliments riches en huile, en sucre et en graisses et les remplacer par des alternatives plus saines ;
• accent mis sur les aliments riches en protéines ;
• les fruits et légumes sont obligatoires ;
• utiliser des suppléments spéciaux pour perdre du poids. Les brûleurs de graisse ont fait leurs preuves depuis de nombreuses années et améliorent les résultats de l'entraînement.

Recommandations

Si vous êtes déterminé à faire de la gymnastique à la maison pour perdre du poids, veillez à suivre les règles suivantes :

1. Fixez-vous un objectif clair (par exemple, perdre 2 tailles), définissez un plan de mise en œuvre et suivez-le strictement. Sinon, la motivation initiale peut vite s’estomper.
2. Ne vous attendez pas à des résultats ultra rapides. Même les entraînements les plus intenses commenceront à se « refléter » dans le miroir et sur votre poids au bout d’au moins 1 à 2 semaines.
3. Pendant le cours, ne vous laissez pas distraire par des sujets superflus. Concentrez-vous entièrement sur l’entraînement et accordez une attention maximale à la qualité des exercices. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez travailler efficacement vos muscles et éviter d'éventuelles blessures.

Nous vous souhaitons bonne chance !